El yoga en la actualidad se ha transformado en una de las herramientas más utilizadas para el manejo del estrés y para propiciar calma mental. Es que en su esencia, esta antigua práctica contiene una sabiduría milenaria llena de aristas muy interesantes que poco a poco nos ayudan a centrar nuestra mirada en la escucha plena de nuestro cuerpo, y nuestra mente, dando espacio al sosiego y descanso mental, que favorece nuestra relación con el mundo.
Cuando la gente me pregunta sobre qué posturas hacer para bajar el nivel de estrés que todos llevamos a cuestas, mi respuesta siempre es la misma: primero RESPIRA PROFUNDO.
La base de cualquier práctica de asanas está determinada por la eficiencia de la respiración, y que esta, pueda ayudarte a fluir sintiendo el momento presente.
En otras palabras la RESPIRACIÓN es lo esencial, las posturas por lo tanto, se convierten en un medio que nos abre a la experiencia de consciencia y al bienestar justamente porque estamos centrados en la respiración.
La respiración es el punto de partida, es la ventanita que abrimos para comenzar a despertar nuestra consciencia interna y externa. Es un anclaje que nos ayuda a estar presente y conectar con el disfrute de estar en estado de presencia, centrado en lo que sucede ahora. Este principio a mi parecer es el regalo más bello que nos proporciona el yoga. Estar donde está tu cuerpo y la respiración, no sólo en clases, sino en cada momento, disfrutar cada instante como único e irrepetible.
Como una guía de auto-práctica te presento un ejercicio de respiración muy eficaz para ampliar nuestro enfoque y conciencia y también es un excelente masaje para nuestro sistema nervioso.
1.- Respiración abdominal
La respiración abdominal es muy recomendable para crear una respiración consciente y favorecer la calma interior. Puedes realizarla en la postura del loto o acostado cómodamente. Este pranayama (o ejercicio de respiración), genera con la práctica cambios físicos y mentales significativos. Por ejemplo, es una excelente herramienta para llenarnos de energía y para regresar a nuestro centro. Es buenísima para controlar la ansiedad y se recomienda con frecuencia como una técnica de relajación. Sus beneficios son: oxigenación de la sangre y en las células; por el movimiento del diafragma, da un masaje al corazón, mejora circulación, y ayuda en los procesos digestivos; es además una herramienta para la calma emocional y el sosiego.
¿Cómo realizarla?
En la inhalación expande completamente tu abdomen como si estuvieras inflando un globo con la barriga, y al exhalar contrae muy suave la pared abdominal para sacar el aire desde esta presión. Es muy importante que tus hombros y cervicales estén relajados y que realmente sientas que el movimiento se produce en el centro.
Para aplicar esta respiración en posturas, te doy 3 sugerencias muy buenas para soltar el estrés profundo y también como un momento preparatorio para ir a dormir.
1.1- Torsión en la postura del loto
Las torsiones son posturas que por naturaleza calman el sistema nervioso y además proporcionan un excelente masaje a cada uno de nuestro órganos internos. El movimiento en espiral de la columna y por lo tanto, de la medula espinal, provoca un efecto relajante en el sistema nervioso y elimina por presión toxinas de los órganos internos, renovando sangre fresca.
Puedes practicar la en la postura del loto, y para entrar en la postura inhala profundo desde el abdomen y eleva los brazos al mismo tiempo. Cuando exhales gira tu cuerpo hacia el lado derecho y lleva la mano derecha hacia atrás de tu cadera y la izquierda hacia la rodilla derecha. Cierra los ojos y cuenta diez respiraciones profundas en la postura y luego has el otro lado.
1.2- Postura de flexión: Janu Sirsasana
Es una excelente asana para soltar la tensión de toda la espalda y crear un estiramiento profundo de las piernas y zona posterior del cuerpo. Tiene una cualidad calmante y debes realizarla intentando ceder a la postura con peso, respetando tus propios límites y conectando con la respiración para aliviar cualquier molestia.
Para entrar en la postura siéntate sobre tus isquiones con las piernas estiradas y desde ahí acerca el talón derecho hacia el pubis o hacia el interior del muslo. Cuando tengas el ángulo de la rodilla y la cadera frontal hacia la pierna que esta estirada, inhala profundamente y eleva los brazos y al exhalar flexiónate desde la cadera hacia adelante intentando mantener la columna recta y el pecho abierto, luego intenta enganchar tus manos en el pie izquierdo. Si notas que llegar al pie es muy intenso entonces deja tus brazos sueltos al costado de la pierna.
Cuando estés en la postura respira profundo haciendo hincapié en la exhalación activando el abdomen hacia adentro. Como la cualidad de la postura es introspectiva, ocupa este momento para sentir tu centro y soltar en cada exhalación. Mantén por lo menos 10 respiraciones abdominales profundas y conscientes.
1.3- Postura reconstituyente con bloque o manta
Esta postura aparte de ser muy gustosa, actúa como contra-postura o asana equilibrante de la anterior, pues abre toda la aparte anterior del cuerpo. Expande el diafragma y permite que el corazón y los pulmones tengan espacios en cada respiración. Esta muy recomendada para días de periodo menstrual, pues proporciona espacios en el útero y relaja la zona abdominal. Además de estirar el cuello y darle fuerza a nuestra musculatura cervical
Para entrar en la postura, debes tener un bloque de yoga o ladrillo, si no es así, también puedes usar una manta enrollada y colocarla en el inicio de la columna hasta los hombros. Si usas ladrillo ponlo entre los omoplatos, y acuéstate sobre este dejando que tu pecho se abra y tus hombros caigan hacia atrás.
Recuerda que debes aplicar la respiración abdominal en cada asana y por lo menos mantener 10 respiraciones en cada postura.
Sol Cordero
Profesora de Yoga
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